前言
高中的时候我进了市一中的尖子班，面对各校的佼佼者，我总感觉心力交瘁——不想办法提升学习效果就要落伍了。我尝试学习学习方法，了解自控方法，读了所谓《高效能人士的七个技巧》，知道了什么是四象限工作管理法；读了所谓《自控力》，知道了冥想、延迟满足和正向强化的重要性；从英语学习技巧到错题整理规范，我读了很多书，但知识只是左耳朵进右耳朵出。
有天，我不知道怎么突发奇想，认为只要脑袋里坚持一种“信念”就可以实现自我控制，让自己左右逢源，无所不能，做自己生活的主人，考上清北不是梦。于是我开始找寻这种信念，比如说及时给自己加油打气，像《夏日重现》里面的主角一样“俯瞰”自己，又或者只关注自己不准干的事这样自然就会只做自己该做的事……这样的“信念”截至现在我至少换了一两百次。每次我尝试坚持一种“信念”，贯穿自己的生活的时候，就会意识到它终究会失效——自然是在它失效的时候，比如我给自己加油打气要学习，结果玩游戏的劲头反而更甚了……感受到挫败，认为自己的“信念”不对，然后又寻找新的，如是循环。这将近十年的时间里，我的“信念”换了又换，人生目标也是一样。从为了家人期盼的眼光假装考研，到认为自己能在科幻界站稳脚跟，再到在教培领域兢兢业业，我一直没有真正称得上自己从内心深处认可的目标。
大概是两个月前的某一天，我似乎又顿悟了。以往我寻找某种“信念”支撑自己的行为，其实就像是某种一神教信仰，这是很唯心的做法。人要经历的事情形形色色，非常复杂，怎么可能靠一种思路就能得到通解呢？那……难道注定没有解法吗——控制自我的方法？
我一向不喜欢“外部控制法”。这是很多人坚持的方法——把手机关机、放寝室甚至换成智能机，把自己关在自习室，断绝各种人际关系的维护，就能考上心仪的研究生或者公务员和事业编——那考上以后呢？这就像把人按在流水线上，不打好眼前的螺丝就会扣工资，是个人都知道去打；又像是不摘棉花就会被鞭子抽的奴隶，自然会勤勤恳恳摘棉花；这有什么好骄傲的？我觉得这种思路丝毫不能体现人的主体性。人应该是大写的存在——手上有什么资源，人就可以将它运用起来，为自己服务。充分地利用起来……
“充分”？这给了我提示。我一直以为，如果我不能靠一种“信念”、一种思路来解出生活的通解，就必须面对生活无穷无尽的复杂面貌，每个事情都必须具体问题具体分析——这种情况我也无法接受。生活虽然没那么单纯，但也绝不可能什么规律都没有。“充分”——有了，说不定只要再加几个元素就好了。人的自我控制虽然不只受一种因素影响，但也不可能混沌无序。只要找到影响它的那“几个”因素就好了。
目前我已经坚持如今我为自己设立的“自我控制体系”将近两个月——我决定将我的经验分享给大家。
自控四要素：自觉、习惯、成本、期望
自打有了上面的想法开始，我便意识到自己早就发现了自控的核心因素之一——自觉，自我察觉。你得先知道自己此时此刻是处于自我控制的状态，还是放纵甚至失控，才有可能控制自己的行为，对吧？就比如说你只有醒着的时候才会不打鼾，睡觉的时候则没办法保证不是吗？所以，我需要一种能够持续让自己“自觉”的办法。我首先想到了《自控力》当中提到过，而我也实践过的“自我观察”，也就是“俯瞰”，把自己的灵魂抽离出来，观察自己躯壳的一举一动。但这能持续下去吗？这是不可能的。
我这些年在自控方面积累的知识告诉我——一切依靠意识并且真正意义上“持续”的动作都是需要持续消耗意志力的。《夏日重现》里面的主角也只是在需要解决复杂问题的时候才使用“俯瞰”的技巧，而不是每时每刻。这就像一个人24小时都保持金鸡独立的站姿，怎么可能呢？
但是我们都知道，许多人还真就可以做得到“持续”地做某件事情，就比如说战士可以彻夜站岗，前台可以持续服务顾客，工人可以持续打螺丝……为什么他们就做得到？答案很简单，相信大家不需要在这方面积累多少知识也想得到——习惯。一部分时间，我们可以把这件事交给意识；但更多的时间，必须交给我们大脑深处更神秘的存在，铭刻习惯的地方。只要我们习惯做某件事，我们就可以一边想别的事情甚至放空大脑，一边得心应手地去做它。所以，我需要的自控方法也一定是要基于习惯的。不是真正意义上的每分每秒持续不断地消耗意志，而是某种机械化的、自动化的、有序的运动。
但是，但是，这还不够。虽然只要练习够久，愿意坚持，再复杂的事情也能变成习惯——就比如能高速还原魔方的熟手或者完成数独的大师，但是这件事情越复杂，越是难以坚持下去，这就是人性。从这里就可以再分出两个要素：成本和期望。越简单的事情大家越愿意做，这就是成本策略；越简单的目标大家越愿意尽快实现，这就是期望管理。我完全可以把这两个因素像上面那样非常详细地讲一遍，但我认为这两个概念是可以结合起来理解的，它们是相互依存的，一个指向过程，一个指向结果，所以无需过多阐述。
最后，我将我发现的“自控四要素”整理如下，并且认为它们之间存在着以下关系：自控方法的成本策略、期望管理和习惯养成过程都是为了实现“自觉”，触发自觉后形成习惯的自控方法能够保证自控过程完成，经过管理的期望能够减少挫败感从而避免自控过程中断，对面前的各种事情运用正确的成本策略可以提前规避各种意外情况——而这些正向强化又会进一步使得自觉更容易被触发，从而实现自控的正向循环。
说到这里，大家可能会以为我根据这些理论严谨地推出了我现在使用的自控方法。其实不然——我是先找到了方法，然后才整理出这些理论的，属于事后诸葛亮。接下来我将向大家阐述我目前的自控方法，我体验、巩固和强化它的过程，以及它与这些理论的关系。
行为记录
想出这个办法的那天，我已经失业一个多月了，一筹莫展。不仅是找工作的问题——摆在我面前的是一个改变自己的机会，显然我的亲戚朋友比我自己更能意识到这一点。他们努力地向我介绍各种机会，比如可能合适的机构，其他的工作岗位，又或者考公考编的渠道……而我自己却没法对这些机会打起信心。这本就是我长期存在的问题——我需要一个稳定的内核，它能告诉我所做的一切皆有收获，帮助我掌握思维与行动的能力。
印象里我似乎是刷到了一篇平台推送，说是“对待生活要有做实验的思维”。也许是十年下来累积的灵感在这一刻迸发，我想着：如果把自己的生活当作一场实验，那么这场实验是不是缺少了一个东西？我想到了——那就是“记录”。我总是对生活提出“假说”，展开“实验”，但如果没有“记录”，我该如何证明自己做了这场实验呢？
我想到了小时候老师和爸妈教给我的一种最简单、最朴素的自我管理方法：把一天的时间列出来，提前安排好哪个时间该做什么。没猜错的话，很多人应该都早早地听说过这种方法，并且早早地把它舍弃掉了。为什么？因为生活这种东西太有弹性了。要想执行这样的计划，稍微有一些变动后面的计划就必须全部重排——更别说生活本身还有各种各样的其他人和事在参与了！这样的自我管理方法怎么可能稳定地执行下去呢？怕是只有意志力极强的人才能运用好它吧。后来我又听说了“弹性计划”，也就是不规定或者不卡死计划的完成时间，这样计划执行起来就更灵活——然而实际执行的时候问题就大了，它远没有最开始的那种计划方法能够起到监督作用，违反的可能更大了，因为它甚至可以不设标准！我们不能指望什么事情都靠deadline来督促，那样deadline会被滥用，会变得不够dead了！
就在这一刻，我想到了一个主意——我可以“逆练”这种方法。计划是未来的，所以是可以改变的、不可靠的。那么什么东西是不可改变而又可靠的呢？
当然是过去发生的事了！再怎么样我也能够清楚地意识到过去发生了什么，对吧？
我们要是每天把“刚刚发生的事情”记录下来，是不是会对时间的流逝更有感受呢？这种感受会不会推动我们自发地控制自己的行为呢？
当时，我还完全没意识到这种方法与“自控四要素”的关系，但我已经饶有兴趣地开始实践起来了。我尝试以天为单位，每做完一个或者一些事情就简单地把它们记下来，标上起止时间，一开始写得稍微细致一点，后来习惯了就越来越简化了。比如像这样：
8:00，起床；8:10，洗漱；8:25，早餐……
和“计划”很像对吧？区别在于，这都是在这些事情发生以后才记上的。所以这上面的时间和事件一定是真实可靠、无法改变的。
然后我思考起了执行这种方法的媒介，最终确定用手机备忘录。很简单——我是现代人，现代人最大的特点就是手机不离身。我要在现代社会实现自我控制，能用手机当然用手机。这种思路非常符合我“大写的人”的理念。
随着我执行这个方法的时间越来越久，我发现和所谓的“自我观察”“正念”之类的方法不同，行为记录很容易形成习惯。首先，它不像写日记或者安排计划那样，成本很高，需要投入大量精力——只要抽空稍微记两个字就行了；其次，就算我没有自控，我也可以把过去的事情写下来。难道我通宵上了一夜的网，就不能把这件事记录下来了吗？所以行为记录作为习惯本身，完全不需要担心遇到“挫败”的问题。它可以因为客观原因而中断，但不会因为无法达成预期效果而使人感到挫败——然后自己放弃坚持。因为行为记录只是会“影响”一个人看待生活的方式，而不是直接使人完成自控过程，它和自控本身是分开的，所以就算你一时半会放纵了自己也不影响记录自己的行为。这个时候，我就已经隐隐地意识到“自控四要素”当中“成本”和“期望”的重要性了——行为记录这件事的成本低廉，期望不容易受挫，所以可以快速养成习惯。
我坚持了一段时间，这种自控方法开始逐渐重塑我的内核。我开始坚持那些我想做但是从来不认为自己能够坚持下去的事情——跑步、语言学习、书籍阅读、碎片化时间管理……我逐渐感觉自己真正拥有了管理自己的能力。我有了这么一种感觉：我能让自己最大程度地去适应这个世界，就算外界的人和事参与我的生活，我也不会丢失自己的自控能力。我真正开始意识到了自控能力，或者说意志力不是一种说有就有的东西，它是可以变化的，既可以消耗，也可以成长。
当然，在这个过程中我也遇到了问题。有好几天时间，我陷入了放纵，虽然仍然习惯性地保持对自己行为的记录，但我没能恢复到最开始那段时间的状态。于是我再次陷入沉思。我认为自己发现了问题所在——行为记录终究不是对自我行为的直接控制，我需要直接控制自己行为的方法。
调整期望
有一天，我午睡到很晚才起床。那时我的第一个想法就是“玩会手机得了，这一天也快结束了。”然后我意识到，好像前天我也是这么想的。这几天我都是一样：上午能够坚持学习一会儿，到了下午午睡的时候就难以起床，然后睡得很晚，感到挫败，最后放弃把这一天剩下的时间过好。
这时我脑袋里再次灵光一闪：我想到了以前这种时候我会对自己说什么。“没关系的，能做多少是多少。”我曾经采用过这种方法——期望管理！只要调整自己对未来发生的事情的期望，就能让自己重新开始保持自我，为什么不试试呢？
于是接下来的时间里，我尝试让自己面对各种可能导致挫败的情形调整期望，一般来说这个时候主要是降低期望。我逐渐发现这种自控方法和行为记录结合在一起的魔力——原本我在感到挫败以后出于习惯依然会记录自己的行为，但频率明显降低了，而且有继续降低的趋势，并且记录行为以后也没法让自己恢复自我控制；但同时注意对自己的期望进行管理后，我自然而然地重新开始做事，然后出于习惯记录行为，这时我会惊喜地“察觉”到我已经恢复了——不需要反思，不需要改变策略，不需要苦苦冥想，我已经恢复了！而反思自己为什么会放纵、沉迷于对自我改进的冥想当中，正是我以前但凡发生点什么事情就会倍感挫败的原因！这样的领悟会让我对当前的策略（也就是调整期望和行为记录的结合）充满信心，于是提高行为记录的频率。最后，当我看着记录回顾一天当中所做之事的时候，最初的那份成就感又回到了我的内心。
其实很多时候，我们不需要对自己的错误进行反思。新的错误值得反思，但旧的错误反复发生呢？尤其是放纵自我，这难道不是人类的天性吗？光靠反思是不可能对抗天性的。
一旦我们意识到自己正在放纵自我甚至失控，也就是没有处于“自控”的状态，我们就正在“自觉”了！“自觉”是宝贵的机会，必须利用好它。不要在“自觉”的时候重复没有用的反思然后自己挫败自己——很多时候你需要的只是承认失败，接受局限，调整期望，直接开始动手做事，直到状态自然而然地恢复。
我将这两种方法结合起来，用得得心应手。即便玩手机玩久了，我也不会陷入挫败，反应过来以后就会立刻投入学习。但是很快，我又碰到了新的问题——为什么我还是需要频繁地调整期望呢？我想着，既然“调整期望”这个老办法可以因为行为记录这个新办法获得新生，那么有没有别的老办法可以协助我继续改进目前的体系？
排除干扰（成本策略）
我很快就意识到了自己未能客观看待的一件事情——人既然有着不自控的天性，那么外界的控制（他控）本就是必要的。人本来就不可能百分之百地自控。
我开始了我的辩证思维。首先，“调整期望”是发生在“不自控”之后的动作，它是行之有效的。但是，它只起到了部分的效果。那么，我们是不是可以在“不自控”之前就采取动作，使得我们的自控过程变得更加完整，起到更好的效果？
答案很明显了——提前防止不自控，最好的办法就是立个规矩嘛。不过我觉得上面这个说法不够严谨，应该这么说：提前排除不自控的条件。之前我在采用了调整期望和行为记录的方法之后，就分析出了自控四要素；所以我将这个说法引申了一下：
尽量提高不应做之事的成本，尽量降低应做之事的成本。
这个说法大家可能觉得听起来很抽象，我举一些例子。学外语有个说法，就是睡前可以听外语内容入眠，这其实就是“降低应做之事的成本”——我不需要全神贯注地听，而是做好了随便听听就睡觉的准备，做这个事情的成本就比正经学要低了很多，更好做，更容易坚持。而“提高不应做之事的成本”呢？最好理解的例子就是大学生考研的时候不把手机带去自习室，或者干脆换成老人机，这样学习累了的时候想刷手机放松，成本不就大大提高了？
一方面，我们可以调节事情的成本；另一方面，我们可以在心里不断地“强化”自己要排除干扰的想法，确保自己先做决定再行动，而不是追随本能，这样意志力就会不断提高，提前防止不自控的可能性会逐渐提升。
三个方法都采用之后，我发现我的生活终于稳定了下来。只要让自己尽可能不躺在床上，就不会想睡觉；只要把手机放在别的地方，就会在做正事的时候不玩手机；就算不小心眯了会或者多玩了手机，也不会内耗，而是直接开始干活；每天我都可以通过行为记录回顾自己的工作和学习成果，获取成就感。这三种方法仿佛形成了稳定的三角形结构，互相强化，缺一不可。
在它们的基础之上，我还做了一些另外的改进：做行为记录的时候可以顺手布置一下下一段时间的计划，这样行为记录和计划思维就可以绑定在一起强制养成习惯；将需要重点注意养成的习惯单独拿出来，用另外的方式记录（比如习惯APP），确保每天都稳定完成，作为每日工作学习的最低标准要求自己……
后记：他控
我们活在这个世界上，不只与自己相处，也需要花很多时间和他人与他事相处，他们会深入地参与到我们的生活当中。如何平衡好“自控”与“他控”的关系？这个问题我也在思考。总之，这两者一定是对立统一的罢。